✅ Checklist Diário

Meditação matinal (3-5 min) Exposição à luz natural Leitura não técnica (5 min) Microexercício a cada 90min Caminhada ou alongamento leve Pausa sem tela após o jantar Ritual de sono (escrever, respirar, ouvir música)

🧠 Estímulos Mentais Semanais

• Segunda: Aprender uma nova palavra ou expressão (não técnica)
• Terça: Resolver palavras cruzadas ou sudoku
• Quarta: Memorizar um versículo ou frase de impacto
• Quinta: Escrever um pequeno texto (memória, reflexão ou ideia)
• Sexta: Ouvir um podcast ou vídeo curto sobre história ou filosofia
• Sábado: Conversar com alguém sobre um assunto não técnico
• Domingo: Silêncio, contemplação ou oração

🧍 Exercícios de Proteção Física

• 🧠 Olhos: A cada 90min, olhar por 20s a 20m de distância
• 🧍 Pescoço: Rotação lateral (10x cada lado), inclinação frente/trás (10x)
• 💪 Ombros: Elevação + círculos para trás (10x)
• 🤲 Punhos: Esticar e girar com os braços retos (30s)
• 🦵 Pernas: Agachamentos leves ou marcha no lugar (1 min)

🧭 Recomendações Técnicas e Ambientais

• Use uma cadeira ergonômica e apoie bem os pés.
• Mantenha a tela na altura dos olhos para evitar dor cervical.
• Regule iluminação para não forçar a visão.
• Evite excesso de café: até 2 xícaras/dia, nenhuma após 16h.
• Use alarmes ou apps como Stretchly para lembrar pausas.

💡 Extras

• App para meditação: Insight Timer
• App para memória: Anki
• App para ideias curtas: Deepstash
• Desenvolva um hobby simples (musical, manual, espiritual)